痩せ始めると気になって来るのが、”リバウンド”
「10キロ痩せたけど、一年かけて１０キロ戻ってしまった…」
「２キロ痩せては、２キロ増えてを繰り返しています…」
「痩せても食欲が増えて、結局体重が戻ってしまいます…」
など、私達のパーソナルジムに来られた方の過去の経験としてよくお聞きします。
せっかく痩せたのにリバウンドしてしまうと水の泡。
実はリバウンドは努力不足などではなく、”間違った痩せ方”が原因なのです！
そこで理学療法士（国家資格）を持ち現役トレーナーの私が、リバウンドをしないダイエットについて徹底解説していきます！
ぜひあなたのダイエットにお役立てください♪
リバウンドしてしまう最大の原因
リバウンドしてしまう方にはある共通点があります。
それはダイエットではなく、ボクサーなどが行う”減量”に近い方法をとっている方が多いです！
減量とは、体重を減す事に特化した方法です。
ダイエットもそうでしょ？と疑問に思うでしょうが、方法や目的に明確な違いがあるのです！
ダイエットとは？
まずダイエットとは、健康や美容の向上を目的として体型を調整することを指します。
ここで体重は関係なく、あくまで「見た目・健康的に良くする」という意味で適度な負荷の食事や運動で、体型をコントロールする方法です。
そこでダイエットで一番減らしたいのが、”体脂肪”です。
体脂肪は「つきづらく、減りにくい」のが特徴です。
なので一日暴食したぐらいでは、体脂肪は増えません。
暴食した翌日に増えているのは、後で記述しますが”増えているのはむくみ（水分）”なのです。
体脂肪を減らすことが出来れば、短期間の生活習慣の乱れで体重に変動があることはありません。
なので永続的な美しさ、健康をキープしやすいのが体脂肪を減らすダイエットなのです！
すぐ体重が戻ってしまう人は、もしかしたら体脂肪ではなく水分を減らす減量に知らず知らずのうちになっているかも知れません。
減量とは？
減量とは、ただ単純に体重を落とすための方法です。
よくボクサーが試合前に行うものをイメージしていただけたらと思います。
ここで減らしているものは、主に体脂肪でなく”むくみ（水分）”です！
身体の約70%は水分で出来ています。
その水分は、
・激しい運動をする
・栄養素（特に糖質）をしっかり摂らない
・汗をたくさんかく
などで簡単に抜けてしまいます。
しかし、戻るのも簡単で
・糖質を大量に食べる
・水を飲む
・運動をやめる
などをすると簡単に体重は戻ってしまいます。
なのでボクサーは試合前日に計量を終え、次の日の試合には２・３キロ重たい体重で出ているのは、いかに水分は増えやすいかを指しています。
また、減量はかなりの努力（我慢）を必要とします。なので何ヶ月も継続する事は難しいでしょう。
我慢ができなくなってしまったら最後、減したはずの水分は短期間で戻ってきてしまいます。
世のダイエット情報は、過度な我慢・無理な方法で短期間で痩せる減量の方法が溢れています。
すぐ体重が減るので、民衆が飛びつきやすいためです。
しかし、せっかくの努力もリバウンドしてしまっては水の泡です。
適切なダイエット方法をとって、水分だけ減らす減量から脱却してください！
絶対にダメ！知らずにやってしまう減量方法
①糖質を食べない
これは近年とても多い傾向にあります。
大手ジムさんの影響で、ダイエット＝糖質制限となっているぐらい有名です。
しかし全く食べないという方が多く、それは減量の方法に当たります。
なぜなら身体の中では、”糖質１個に対して水分が２個くっつく”割合で存在するからです。
つまり身体の中の糖質が減ると、身体から水分が抜けて見せかけだけで体重が減るのです。
そして過度な糖質制限は、低エネルギー状態を招いて体脂肪を燃やせなくなってしまいます。
最低でも朝・昼は拳0.5個分ぐらいの糖質量は食べたいところです。
②過度な食事制限
糖質制限と似ていますが、食事を食べないという方法も減量になります。
一日３食を取らずに１食にしたり、お昼をプロテインだけで過ごす置き換えダイエットもこれにあたります。
栄養素が抜ければ、身体の水分が減り体重は少なくなります。
しかし栄養不足に陥り、体脂肪を燃やすエネルギーはなくなって体脂肪は燃焼できません。
また人間の身体は栄養素でできています。
過度に続けると、
・疲れやすさや鬱気分
・日中の眠気
・摂食障害
・生理が止まる
など、取り返しのつかない状態となってしまいます。
食事量を調整するにしても1日３食を基本とすることをお勧めします。
③続けれない運動
続けれない無理な運動は、リバウンドの原因です。
運動をしなかった人が、ダイエットをすると決意して一日何時間もジムに行ったり走ったりする事はよくあることですし、素晴らしい事です。
しかし過度な激しい運動は汗をかいて脱水を起こし、水分を減らします。
キツい運動は本当に体脂肪も減って行きますが、数ヶ月でやめてしまってはすぐに体脂肪は戻ってしまいます。
運動は続けることで強力なパワーを発揮します！
まずは、「15分の散歩から」「軽いストレッチから」でもいいので毎日続けれる運動習慣を心がけてみてください♪
リバウンドしにくいダイエット方法
ダイエットの基本は適度な負荷をかける事！
短期間で痩せたい気持ちも分かります。
しかしリバウンドをしないためにはじっくり体重を落とす事がとても重要になります。
その方法について説明します。
①睡眠をしっかりとる
これは体脂肪燃焼にはとても重要です。
運動・食事ぐらい睡眠はダイエットにおいて、大きく影響します。
睡眠不足では、グレリンというホルモンが過剰に出やすくなってしまいます。
そしてグレリンの作用により、過食・体重増加に繋がってしまうのです。
また、睡眠不足は自律神経も大きく乱れます。
体脂肪燃焼には、交感神経・副交感神経がバランスよく働いている必要があります。
「睡眠不足の日には、自律神経がうまく働かないため痩せにくい」と思っていただければと思います。
目安としては、1日７時間～９時間の睡眠時間がベストとされます。
寝る時間も一定にして、体脂肪を燃焼できる身体を作ってみてください♪
②腹８分目を心がける
昔から言われる事ですが、ダイエットにもとても有効です。
ダイエットの基本は、「適度なカロリー不足」を作ること。
少なすぎず、多すぎずが食事量の基本です。
そこで腹八分目に抑えようとすると、ほとんどの場合は適度なカロリー不足が作れます！
しかし睡眠不足などで過食をしてしまう人は、お腹具合が分からず８分目は分からなくなりがちです。
そうでない場合は、腹八分目で止めるということを毎日意識して食事を行なってみてください。
③脂質制限
リバウンドしないダイエットには、糖質制限よりも脂質制限が効果的です。
研究においても、脂質制限の方がリバウンドしにくいという報告もあります。
というのも糖質よりも、脂質は体の中でダイレクトに体脂肪になりやすいです。
その脂質が身体から少なくなると、体脂肪が増えづらくなり、燃焼される分が上回ってくれるからです。
特に脂質で気をつけたいのは、調理用の油。
不必要にフライパンに引くのは控えたほうが賢明です。
またドレッシングも小さじ１程度が良いです。
このように脂質は減らせれるだけ減してください。
（どれだけ減しても現代人の生活では摂取基準は必ず摂る）
④適度な運動を心がける
現代人は、過去に経験したことがないぐらい運動不足に見舞われています。
普通に生活しているだけで太ってしまうのは当然です。
なので意識的に運動をしたいのですが、いきなり無理な事をしてもいけません。
それは体脂肪はいきなり減ることはなく、毎日少しづつ減っていくからです。
いきなり運動レベルを上げても習慣化することはありません。
なので出来るだけ毎日出来そうなことから初めてみてください。
「散歩を１０分する」「絶対階段を使う」「ストレッチをする」など、慣れてきたら少しづつレベルアップしてみてください♪
最終的に、「週200分以上の軽く息のあがる運動習慣」までいくととてもダイエットに効果的です。
⑤短期で結果を求めない
これは一番重要な心構え（マインドセット）かもしれません。
「２ヶ月で-１０kg！」などは雑誌などでよく目にしますが、多くは減量的な方法で一時的に痩せた人がほとんどです。
これは研究でもわかっており、「1ヶ月で体重の５%以上の減少をするとリバウンドのリスクが高くなる」とされています。
例えば60kgの人であれば1ヶ月で最大3kg。
つまり本来はそれぐらいしか体脂肪は減らず、それ以上の体重減少は水分＝減量で減っているということです。
短期的な目標を立ててしまうと無理な方法をとってしまいがちです。
それが減量になってしまう大きな原因の一つです。
短期で痩せたい気持ちは重々分かりますが、リバウンドして努力が水の泡になるよりも焦らないことをお勧めします！
最後に
今回は、ダイエットでリバウンドしてしまう原因とその対処法についてご紹介しました。
リバウンドしないダイエットの基本は「焦らずじっくり落とす」ということです。
結婚式など特別な理由がない限りは、中・長期的（６ヶ月以上）で目標達成することは安全なダイエットと言えるでしょう。
この他にもたくさんダイエットで気をつけるポイントはございますので、ぜひ他のコラムも読んでみてください♪
高知市にあるパーソナルジムGlanzでは、分子栄養学という特殊な食事法を用いて、減量の方法を使わずに３ヶ月で−１０kg以上を達成された方も多くいます。