筋トレやダイエットを頑張る人のマストなドリンク·プロテインですが、効果や飲み方のタイミングについてはまだまだ未知な部分があるのではないでしょうか？
「プロテインを飲むとどうなるの？」
「プロテインの効果が活きる摂取タイミングはいつ？」
などのギモンを感じている人に向けて、ここでは主な効果や種類別に見る特徴とおすすめの摂取タイミングをわかりやすく解説してみたいと思います。
プロテインの効果やメリットとは？
プロテインは筋肉や髪、肌を作るタンパク質をバランスよく補えるドリンクとして幅広い年代の方に愛飲されています。
プロテインを摂取すると、
·ダイエットや健康、美容に欠かせないアミノ酸が摂取できる
·トレーニングやダイエットの食事制限によるタンパク質不足を補える
·筋肉育成、バルクアップ、代謝向上に必要な栄養が補える
·ファスティングの活用で満腹感の維持、カロリー調整ができる
といったいくつもの恩恵を実感することができます。
そのためダイエットやボディメイク、トレーニングをしている人にこそ積極的に摂ってほしい定番のドリンク。
プロテインのメイン成分となるタンパク質から作られる筋肉は、血液循環や基礎代謝の向上、しなやかなボディライン作りにアプローチし、男性は1日60g·女性は50gのプロテイン摂取が推奨されていますよ。
種類別に見るプロテインの特徴とは？
プロテインには、ボディメイクやダイエット、美容や栄養バランスのケアに役立つ3つの種類が展開されています。
「目的に応じたプロテイン選びが難しい…」
と感じている人に向けて、自分に合ったプロテインを見つけるヒントとなる、3つの種類とそれぞれの特徴について解説してみたいと思います。
プロテインの種類その①ホエイプロテイン
プロテインのひとつめの種類·ホエイプロテインは、もっともオーソドックスなタイプのプロテインとして身近なマーケット·ドラッグストアでも手軽に購入できます。
·牛乳を原料にして作られている
·必須アミノ酸のBCAAやカルシウムが豊富に含まれている
·低カロリーで体内への吸収がスピーディー
という特徴があり、筋肉を育成しながら健康的なダイエットを目指す人におすすめ。
ホエイプロテインはココアやチョコレート、ストロベリーなどのフレーバーも豊富なので、美味しく飲みやすいプロテインを探している人にもピッタリですよ。
プロテインの種類その②ソイプロテイン
次にご紹介するプロテインの種類·ソイプロテインは、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用を持つ、イソフラボンが含有された大豆が原料となっています。
·女性に人気があり、コラーゲンやヒアルロン酸などの美容成分配合の商品が多数
·摂取から体内の吸収までに5～6時間かかるため腹持ちが良くダイエット向き
·脂肪燃焼、筋力アップ、糖質の吸収抑制とマルチな働きがある
という特徴があり、ヘルシーで低カロリーな植物性のタンパク質が補えるところもおすすめのポイントです。
プロテインの種類その③ガゼインプロテイン
最後にご紹介するプロテインの種類·ガゼインプロテインは、主に海外製の商品に良く見られるタイプとなっています。
·牛乳を原料とし、トレーニング後の疲労回復に役立つグルタミンの含有が豊富
·ホエイプロテインに比べて体内への吸収が穏かで腹持ちが良い
·エネルギー源のタンパク質補給やカルシウムの合成を促す
などの特徴があり、スタミナを維持しながら筋肉育成やダイエットにアプローチできるところもおすすめのポイントです。
プロテインはいつ飲むのが効果的？ベストなタイミングを紹介
プロテインに含有されているさまざまな栄養素は、摂取するタイミングによって体内への吸収力や効果実感に差が出ると言われています。
プロテインの筋肉育成や脂肪燃焼、タンパク質不足のチャージといった多彩な恩恵を早めに実感するため、ここでは効果的なタイミングを一緒に学んでみましょう。
トレーニングしてから３０分以内に飲む
トレーニングが終わった後の30分間は、成長ホルモン分泌の活性化によって筋肉が作られる「ゴールデンタイム」と言われています。
このタイミングでプロテインを飲んでおくと、
·筋肉を作るタンパク質の合成が活性化していく
·運動後の疲労回復や筋肉痛の予防にアプローチできる
という効果やメリットがあり、20～30g程度の摂取が目安となります。
起床後に飲む
朝にプロテインを飲むのがおすすめの理由は、睡眠中に失われてしまったさまざまな栄養をしっかりと補うことができるためです。
朝は睡眠によって体内の栄養がカラカラの状態にあり、プロテインを飲むと
·1日をアクティブに過ごすためのタンパク質·アミノ酸がエネルギー源となる
·集中力やモチベーションの維持
に働きかけます。
また朝のプロテイン摂取は、筋肉痛や疲労をエネルギー源に変えるタンパク質を補うことで、日中のコンディションを健やかに軽やかに保つ効果も期待できますよ。
就寝３０分〜１時間前に飲む
プロテインを就寝の30～1時間前に飲んでおくと、睡眠中に分泌が活性する成長ホルモンとの相乗効果が期待できます。
成長ホルモンには、
·脂肪燃焼
·疲労やストレスからの回復
·筋肉痛の緩和や予防
·ダメージを受けたお肌細胞の修復
といった働きがあるため、分泌の材料となるプロテインを飲んでおくと心身の健康とダイエット、美容のすべてにアプローチできるのです。
終わりに
身近なトレーニング専用ドリンクだとばかり思っていたプロテインも、イメージしていた以上に万能な働きがあるんですね。
トレーニングと栄養バランスを考えながらのダイエットにこそ活用すべきプロテインで、カラダの内側からメリハリのあるスタイルを手に入れていきましょう。
もっと詳しい飲み方を知りたい方は、高知市のパーソナルジムGlanzにご相談ください♪
著者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムGlanzを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。