皆さんは筋トレを頑張られてその日は爽快でも、その次の日に
「なんだか身体が重い」
「疲労感がすごい」
「頭痛や眠気が一日中続く」
と悩まれた事があるのではないでしょうか？
実際、この症状は筋トレを頑張っている人の中でよく起こります。
それらは主に「低血糖」によって起きているケースがとても多いのです！
なので理学療法士であり、高知市でパーソナルジムを運営している私が筋トレの翌日のだるさの原因と解消法について、詳しく説明していきます♪
筋トレ翌日のダルさの原因とは？
筋トレの翌日に来る、だるさ・疲労感・眠気などの原因は「低血糖」であることがほとんどです！
その原因についてご紹介していきます。
なぜ筋トレ後に低血糖になるのか？
筋トレ中の主なエネルギー源はグルコース（糖質）になります。
激しい筋トレをしている時は肝臓や筋肉に蓄えられているグルコースが消費され、筋肉を動かすエネルギーとしているのです。
本来、筋肉で使われたグリコーゲンはアドレナリンなどのホルモンの働きで、肝臓からグリコーゲン（グルコースの塊）が分解されて、血中に運ばれてグルコースの濃度を保っています。
しかし、筋トレ後に低血糖（グルコースがたりてない状態）になる方がいます。
その原因としては、
・そもそも糖質量が十分に摂取出来ていない
・アドレナリンが出にくく、血糖値を維持できない身体の状態にある
事が考えられます。
前者は、そもそも糖質の予備タンク（肝グリーコーゲン）が少ない事が考えられます。つまり糖質量が食事量から足りていない状態です。
後者は、慢性疲労などによってホルモンバランスが乱れており、肝臓のグリーコーゲンを分解して血糖値を上げるアドレナリンが上手く出にくくなっている事があげられます。
筋トレ後の低血糖によって、だるさ・疲労感・眠気などが出てしまう方は、このどちらか又は両方が原因となっている事が多いです。
低血糖の症状とは？
低血糖の症状としては、軽度のものであれば
・疲労感（倦怠感）
・眠気
・頭痛
・手足に力が入らない
・空腹感
・動機
などが挙げられます。
「動けるけどなんだかダルい」は軽度の低血糖になっている事が多いです。
これが中等度〜重度になると
・強い脱力感
・めまい
・物が見えにくい
・記憶障害
・不安や抑うつ
・痙攣
・意識もうろう
となります。ここまで来ると病院に行かれる方も多いと思うので、筋トレ後のダルさでは軽度の症状が起きている場合が多いです。
筋トレ翌日のだるさを改善する方法
筋トレ後の翌日のだるさを改善するためには、先程述べた「糖質量が足りていない」「ホルモンバランスが乱れている」の両方にアプローチする必要があります。
その方法について、ご紹介していきます！
①きちんと糖質量を摂る
まずはそもそも糖質量が足りていなければ、血糖値が下がり低血糖となってしまいます。
なので日頃から、1食あたり80g以上の糖質（＝自分のこぶし一個分以上）を意識して取ってみて下さい。
低血糖が起きている方は、こぶし2個分でもいいぐらいです。こぶし2個分であっても体脂肪は増える量ではありませんので、ご安心下さい♪
②トレーニング後の補食（間食）を摂る
トレーニング後の低血糖は、トレーニング中・直後にすぐに起きてきます。
低血糖が起きてしまう方はトレーニングが終われば、すぐ補食としておにぎりやバナナなどの糖質を摂る事をオススメします。
それでは太るのでは？とご心配な方もご安心！
激しいトレーニング後では拳1個程度の糖質であれば、ほとんどが筋肉に行くようになるので体脂肪はつきにくいです！
③ハチミツを摂る
低血糖を防ぐ食品としてすごく優秀なのは「ハチミツ」です！
ハチミツをスプーン一杯摂ると、最大8時間の間、血糖値を上げ続けてくれます。
摂るタイミングとしては、毎食後にスプーン一杯程度を摂るのが効果的です。
お湯に溶かしても、そのまま舐めても摂り方は何でも大丈夫です。
低血糖にはすごく効果的ですので、ぜひ取られてみて下さい♪
④マグネシウム（にがり）を摂る
マグネシウムは筋肉の緊張を和らげ、アドレナリンの原料となる事で低血糖を防いでくれます。
摂り方としては「にがり」が1番簡単に摂取出来ます。
にがりによって異なりますが、1日20滴程度を摂取するのが効果的♪
筋トレの疲労回復にもとても効果的なので、ぜひ試してみてください♪
⑤有酸素運動を行う
低血糖になる原因として、慢性疲労が起きている事が考えられます。
疲労回復を促し、また疲れない体力をつけるために有酸素運動をおこなう事が効果的♪
一日10分程度から始め、出来れば週5回50分を出来ると更に効果的です！
しかし、無理のない範囲で！
有酸素運動は続ける事がとても重要♪
しっかり毎回続けれる時間で行ってみて下さい。
最後に
いかがでしたでしょうか？
筋トレ後の翌日にだるさや頭痛が起きてしまっては、筋トレをするのが嫌になってしまいますよね。
しかし、大丈夫！しっかり低血糖を改善すればそのような事は起こりませんので、今回挙げた5つを試してみて下さい♪
それでもだるさが取れない方は、高知市のパーソナルジムGlanzまでお問い合わせください♪
著者情報
医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。