筋トレをしていると、疑問に思うのは間食。

「間食は摂らない方がいいの？」

「摂るとしたらどう言う物がいいの？」

「最適な時間は？」

など、私も高知でパーソナルジムを運営していますがよくご質問を受けます。

結論、間食は筋トレ中の方はとった方が良く、また目的によっても食べたらいい物が違います！

そこで理学療法士でありパーソナルトレーナーである私が、徹底的に解説していきます！

筋トレをしていると間食を摂る方が良い？

筋トレをしていると、糖質を始め多くのエネルギー（栄養）が消費されます。

そのためこまめな分食＝間食を取り入れると筋肉の成長を促してくれるので食べた方が良いです。

しかし、

「それでは太ってしまうのでは？」

と心配な方も多いと思います。

でもご安心下さい！

筋トレをしている時の間食は、あくまで”筋トレで消費した足りない栄養素を補うため”に摂ります。

そのため、カロリーオーバーせず、また食べる物をしっかり理解すれば太る心配はないのです！

いつ間食を食べたらいいの？

それはダイエットであっても、ボディメイクであっても食べるのに適した時間は概ね一緒です。

まずは、「血糖値が下がってくる午後3〜4時付近」で摂るのが良いです。

血糖値が下がりすぎると、代謝低下や筋肉分解が起きてしまいます。

なので血糖値が下がり始める午後3〜4時付近に1度摂る事をお勧めします。

また、「筋トレの直後」も実は良いです。

筋トレ直後はエネルギー不足になっており、そのまま寝てしまうと、低血糖によって代謝低下や筋肉分解を招く可能性があります。

筋トレ直後は”拳一個程度の糖質”を摂ると効果的です。

ダイエット中の方であっても、筋トレ直後はほとんどの糖質が筋肉にいくので、太る心配もありません♪

間食には何を食べたらいいの？

何をたべたらいいの？と言うのは、あなたの目的によって異なります。

今回は、ダイエットorボディメイク&バルクアップ（筋肉増強）に分けてご説明します♪

ダイエットの場合①おにぎり

ダイエットの場合、過剰な脂質と砂糖類を抑えてエネルギーを確保したいところ。

まず第一選択に上がるのは、拳一個ほどのおにぎりです。

おにぎり（お米）は消化吸収もよく、食物繊維も含まれているため、砂糖等よりも血糖値を上げずらくダイエットに効果的です。

腹持ちもいい為、無理なくダイエットを行う事ができます♪

ダイエットの場合②甘栗

甘栗もダイエット中の間食としては、とても優秀です。

しっかり糖質を摂れる上、食物繊維も豊富で血糖値を上げずにダイエットには最適です！

また、ミネラル（特にマグネシウム）がアドレナリンの原料となり、脂肪燃焼を加速してくれる事も期待できます♪

ぜひ1日6粒程度を間食として取り入れてみて下さい。

ダイエットの場合③干し芋

甘栗と同じ理由で、干し芋も手軽でとても有効です。

干し芋も食物繊維が豊富であり、血糖値を上げづらくなります。

またミネラルも豊富なので、健康的なダイエットを行う事が出来ます。

甘みも強いので、ダイエットの息抜きにも最適ですね♪

ぜひ拳一個程度の干し芋を取り入れてみてください。

ボディメイクの場合①プロテインバー

やはりこれが王道であり効果的です。

ボディメイクの場合は、

・血糖値を上げて筋肉増強効果アップ

・タンパク質を補う

事を念頭に置いて間食を行う必要があります。

プロテインバーは、糖質量も多く血糖値を上げて筋肉増強効果を高めてくれます。

また、プロテイン（タンパク質）も含まれているのでタンパク質量を確保する上でも効果的です♪

最近は美味しい色んなプロテインバーがありますよね！

お腹が空いたら、1日1〜2本を自分の好きなタイミングでプロテインバーを取り入れてみてください♪

ボディメイクの場合②ナッツ

こちらもボディメイクにも効果的です。

タンパク質の量はさほど多くはないのですが、減ってしまったカロリーや糖質・ミネラルを補うのには最適です。

筋トレで減ってしまった栄養を補う為の、高栄養食品と捉えてぜひ取り入れてみて下さい♪

ボディメイクの場合③おにぎり

ボディメイクの場合も、おにぎりはとても有効です。

手軽に血糖値を上げてくれるだけではなく、具材によってタンパク質を確保できます♪

・鮭

・卵焼き

・焼肉

・ツナマヨ

あたりがコンビニで買うのにとてもいい食品になります！

1日1〜2個を好きな具材でしっかり取ってみて下さい♪

最後に

いかがでしたでしょうか？

筋トレ中の間食といっても、目的によって最適な食べ物は変わってきます。

それぞれの目的に合い、自分の好きで続けれる間食を選んでみて下さい！

さらに詳しく知りたい方は、高知市のパーソナルジムGlanzにお気軽にお問い合わせ下さい♪

著者情報

上田翔太

医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。