40代50代になってから、
「ダイエットをしているのに成果につながらない」
「若い時はすぐに痩せれていたのに…。」
「自分にはこのダイエット方法は合わなくなってきたのではないか？」
と以前よりもダイエットの効果が薄くなっている、痩せれないと悩んでいる方も多いと思います。
私も高知市でパーソナルジムを運営していますが、実にそう悩んでいる40代以上の女性がクライアントの半数以上を占めます。
40代からは20代の時と違って、努力だけに頼らない戦略的なダイエットが必須となります！
本日は、40代からのダイエットに特化した完全マニュアルを皆様にお伝えしていきます！
４０代女性のダイエットが失敗する理由
それは、ずはり代謝が落ちてしまっている方が多いからです。
20代は内臓もホルモンも元気なので、食事制限さえすれば体脂肪が減っていたと思います。
しかし、20代のその時はボーナスタイムのようなもの。
40代以降になると、内臓の機能も必要最低限となり、ホルモンバランス（特に女性ホルモン）などは変化の時を迎えます。
特にエストロゲンなどの女性ホルモンの分泌が低下すると、代謝を司るアドレナリンなどのホルモンが出にくくなる”副腎疲労”の状態になりやすいです。
副腎疲労とは、慢性疲労症候群の原因となる状態。
・疲れやすさ
・日中の眠気
・無性にイライラする
などは更年期だからと呼ばれますが、副腎疲労でも同じ症状があり、併発しているケースが多いです。
そして、副腎疲労はアドレナリンが出る事が難しくなり慢性的な低血糖を起こしてしまいます。
低血糖とは低エネルギーの状態なので、身体の筋肉・内臓などは省エネモードとなり、代謝が下がってしまいます。
しかし！ダイエットは一般的に糖質制限が推奨させられています。
世のダイエット情報に惑わされて、40代の女性が糖質制限をしてしまうと、代謝が下がってしまい、
「食べていないのに太ってしまう」
という状況となってしまうのです。
では、40代以降のダイエットではどのようにすればよいのでしょうか？
以下で詳しく解説していきます。
４０代に合った成功するダイエット方法
40代からのダイエットで気をつける点としては、ズバリ！食べながら行うダイエットが推奨されます。
食べながらダイエットをする事で、
・代謝が下がらないようにダイエット出来る
・継続する事で溜まった脂肪（特に皮下脂肪）をじっくり減らすことが出来る
など、40代からの女性に合った方法を取ることが出来ます。
①ダイエットを中〜長期的に考える
40代からのダイエットでは、短期的なダイエット（2ヶ月以内に-10キロ）などは推奨出来ません。
と言うのも短期的＝キツいダイエットをしてしまうと、食事制限が厳しくなり代謝を下げる方法を取ってしまいやすくなるからです。
40代以降のダイエットの目安としては、研究でもリバウンドが少ないとされる、
「1ヶ月に体重×5%以内の体重減少」
を目安にダイエットを継続する必要があります。
計算すると少ない！と感じる方も多いかと思いますが、1ヶ月1キロでも2キロでも10ヶ月継続すれば10〜20キロの減少になります。
特に体重の2〜3%の減少であれば、
・お菓子を減らす、食べない
・有酸素運動を1日10分取り入れる
・野菜を必ず入れる
等の軽く気をつければ良いだけの方法で、継続はできるはずです。
また40代の女性に向いている別の理由としては、皮下脂肪が時間をかけないと減らないからです。
やはり40代は20代に比べて生きている年月が長いので、皮下脂肪は多く溜まってしまいっているケースが多いです。
2ヶ月ほどの短期のダイエットで減るのは、ほとんどが水分（浮腫み）と内臓脂肪です。
たるみを作る皮下脂肪は時間をかけないと減らないのでこの点でも時間をかけてダイエットを行う必要があると言えます。
無理なダイエットをして、さらに代謝を下げてしまわない為にも中〜長期（6〜12ヶ月）でダイエットを続けて見てみて下さい♪
②糖質量を調整する
糖質制限は代謝を下げる原因となりますが、摂りすぎも肥満の原因となります。
なので一切とらない糖質制限ではなく
「代謝が下がらない程度に、適度に少なくしておく」
必要があるのです！
それを実現する糖質量というのが
”一食あたりに拳1個分”
という糖質量です。
これによって代謝は保ちつつ、適度なエネルギー不足によって体脂肪燃焼のスイッチを押すことが出来ます。
糖質は、ご飯・パン・麺類などに含まれるものを指します。
ぜひ糖質量は軽いお茶碗一杯程度の糖質量をコンスタントに摂り続けてみて下さい♪
③脂質は調整する
糖質は調整するのに対して、脂質は特に気をつけて制限すると良いです。
研究によると、糖質制限と脂質制限はどちらも効果に差がなく、リバウンドの確率は脂質制限の方が少ないという報告もあります。
”脂質を制限する”という意識で行っても、厚生労働省が定める摂取基準は、現代生活では確実に摂ってしまいます！
脂質は、肉類に含まれる脂分や調理用の油などが主な摂取となります。
肉類であってもバラ肉など脂身の多い部位は避けて、揚げ物など調理用の油を使う調理方法はできるだけ避けましょう！
脂質を少なくしても、食に対する満足感を損なうことは少なく、しっかり長い期間ダイエットを行う事が出来るのでオススメです♪
詳しい食事量などは以下の動画で徹底解説しています！
ぜひご覧下さい↓（YouTube）
④有酸素運動を行う
40代の女性の方では、慢性不調（疲労感や代謝の低下）が起きている可能性が高いです。
それは加齢の部分もありますが、それよりも圧倒的に”運動不足により体力低下”によるものがかなり多いです！
体力が低下していては、ダイエットの運動や食事のストレスに耐えきれず、貴重なエネルギー源の体脂肪を燃やさないということも起きてしまいます。
有酸素運動は散歩やジョギングなどの、「軽く息が上がる運動」でOK！
慣れたてきた方は、ランニングやバイクに挑戦してみてください♪
目安としては、週200分以上の運動がダイエットには推奨されています。
ぜひ1日15分などの細切れを積み重ねて、有酸素運動を日々の習慣に取り入れてみて下さい♪
最後に
いかがでしたでしょうか？
40代からのダイエットは20代の時のように、闇雲な努力だけでは痩せることは難しいです。
しかし、40代にあった無理のない方法を取ればじっくり確実に体重は落ちてくると思いますのでぜひこちらの方法を試されて下さい♪
さらに効果的なダイエットを行いたい方は、高知市のパーソナルジムGlanzにお気軽にご相談ください♪
著者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。