産後ダイエットはいつから始めるのが良い？タイミングと食事、運動のポイントを解説！
産後の体型の変化が気になってダイエットをしようと考えていても、
「子育てとダイエットの両立が難しい…」
「産後ダイエットを始める最適なタイミングが見極められない…」
なんて悩みを抱いてはいませんか？
今回は妊娠前のスリムな体型を取り戻したいと、産後ダイエットを考えている女性に向けて、子育てと両立しながらできる手軽な食事・運動方法をご紹介。
産後のデリケートな心身に、安心・安全なダイエットの最適なタイミングを合わせて参考にしてくださいね。
産後ダイエットを始めるベストなタイミングは？
産後太りが気になると、早い内からのダイエットが効果的というイメージを持つことがありますが、
・授乳が終わったタイミングで始める
・産後3～4ヶ月程度が最適
と考えられているんです。
この理由は、産後3ヶ月目までは赤ちゃんに母乳を与えるための栄養を食事からしっかりと補っておく必要があるため。
ダイエットはカロリーや糖質をカットする食事がメインとなるため、授乳時期にダイエットを始めてしまうと栄養バランスが崩れやすくなります。
すると質の良い母乳が育たずに赤ちゃんの生育に良くない影響を与えてしまうことが…。
また産後3ヶ月目までは心身が安定せずに変化や異常が出やすい時期と言われているため、授乳後や産後3ヶ月を過ぎたタイミングでダイエットを始めるようにしましょう。
産後ダイエットにおすすめの方法〜食事編〜
産後ダイエットは、妊娠をする前の体型に戻すばかりではなく、健康的なカラダの土台に戻していくことが基本になります。
産後の揺らぎやすい体質に無理のないダイエットをするため、ここではダイエットの食生活のポイントを一緒に見ていきましょう。
高タンパクの食事を摂る
産後は出産によって体力を消耗しているため、健康的な体調を取り戻してダイエットを継続するためにも、タンパク質の摂取は欠かせないポイントになります。
和食の魚やお肉は、洋食や中華に比べるとカロリーが低くヘルシーで、質の良いタンパク質をたっぷりと補えるメリットがあります。
また和食はデトックスや腸内環境のケアに役立つ繊維質、脂肪燃焼に働きかけるビタミン・ミネラルを同時に摂れるため、食事内容の見直しから始めてみましょう。
炭水化物を制限しすぎないこと
炭水化物は脂肪細胞への吸収によって贅肉に変わりやすい性質を持つため、産後ダイエットには制限が必要だとイメージする人も多いことでしょう。
ですが、炭水化物は脳や神経、カラダをアクティブに働かせるためのエネルギー源となるため、過度に制限をしてしまうとイライラや憂鬱感の原因になることがあります。
炭水化物は、
・食物繊維、乳酸菌、酵素を一緒に補う
・野菜や汁物を先に食べて、最後に炭水化物を摂る
という食事の工夫をプラスしてみると急激な血糖値の上昇を抑えて健康的な産後ダイエットにつなげることができますよ。
こまめな水分補給を気をつける
産後はカラダを動かそうとするよりも安静やリラックスを心がけることが多いため、水分補給がおろそかになることがあります。
水分補給はサラサラの血液を作り出して血行を促したり、代謝を高める働きがあるため、1日を通してこまめな水分摂取を心がけるようにしましょう。
水分の摂取でカラダのめぐりがスムーズになると、産後によくあるむくみや重だるさの改善・予防にも役立ちますよ。
産後ダイエットにおすすめのトレーニング方法を解説！
産後は出産の影響で骨盤がゆがんだり、正しい位置からずれてしまったことが内臓への負担を強くし、ポッコリお腹やカラダ全体のゆるみにつながりやすいと言われています。
ここでは産後ダイエットにおすすめの、骨盤をケアしながらスマートなスタイルを取り戻すトレーニング方法をご紹介してみたいと思います。
骨盤トレーニングのやり方
骨盤トレーニングは、出産によってずれてしまった骨盤を正しい位置に戻しながら、体型のバランスを整える目的があります。
家事や育児の合間に、次のトレーニングを5回1セット、1日2～3セット行ってみましょう。
- 仰向けに寝転がり、両腕をカラダの脇に置いて両方のヒザを立てます
- 鼻から息を大きく吸って、口から息を吐きながら両方のヒザを右側に倒していく
- 息を吐ききってから、再度鼻から息を吸って両方のヒザを正面に位置に戻します
- 1呼吸休んで左側も同じ流れで行います
腹筋トレーニングのやり方
産後でもっとも気になるお腹まわりのたるみやゆるみを引き締める、次の腹筋トレーニングを習慣にしておきましょう。
- 仰向けになって両方のヒザを立てます
- 両手をウエストのあたりにおいて、指をおへその方向に向けます
- 軽く顎を引き、両手をウエストの位置に向けて軽く押さえて上体を起こします
- この状態を5～10秒キープし、1日3～5セットを目安に行います
終わりに
赤ちゃんを育てながらのダイエットはハードルが高く感じますが、今回ご紹介した産後ダイエットは、食事・運動ともに実践しやすいと安心できたのではないでしょうか？
産後ダイエットを始める最適なタイミングと食事、運動のポイントをもう一度見直して、充実したダイエットと子育て生活を両立していってくださいね。
著者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。