「運動や食事制限を頑張っているのになかなか痩せない…」
「ダイエット停滞期ってそもそも何？」
ダイエットをはじめて体重がそれなりに減少していたのに、ある時期になると食事制限・運動をしても体重やサイズの変化が見られないと悩んでいませんか？
今回はこんな悩みや疑問を抱いている方に向けて、ダイエット停滞期の仕組みや食事と運動で乗り切るコツを解説してみたいと思います。
ダイエット停滞期って何？仕組みと具体的な時期を解説！
ダイエット停滞期とは食事制限や運動をしていても、思うように体重やサイズが減少しない時期のことを言い、年代や性別問わずに誰にでも起こりえることがわかっています。
ではダイエット停滞期はなぜ起こってしまうのか、仕組みや理由、具体的な時期について一緒に見ていきましょう。
ダイエット停滞期はホメオスタシスによるもの
食事や運動の時間、内容を変えてみても変化が出にくいダイエット停滞期は、生体の恒常性という意味を持つホメオスタシスの影響が強い傾向にあります。
ホメオスタシスはダイエットによる食事制限・運動で身体にかかる環境が変化しても、
・これまでの身体と環境を守ろうとする
・少ないエネルギーでも生命活動を守ろうとする
・ダイエット中のカロリー、エネルギーの消費を抑える
という、ダイエット期間には大敵と感じてしまうさまざまな働きをカラダに与えてしまい、頑張っても痩せない状態が続いてしまうのです。
生理前のホルモンバランスの変化によるもの
女性の場合、ダイエットをしていると決まって生理前に体重が落ちない、逆にむくみやすくなるといったトラブルを経験したことがあるのではないでしょうか？
ダイエットをしているのに生理前にこのようなトラブルが出てしまうのは、女性ホルモンのバランスが乱れ、プロゲステロンが優位に立つためです。
女性ホルモンのプロゲステロンには、
・いつもよりも食欲を強くする
・余分な水分や栄養を体内に溜め込む
という働きがあるため、生理前に決まってダイエットの成果が出ないのはホルモンバランスの影響が深くかかわっているのです。
ダイエット停滞期が終わる目安
グラム単位でしか体重が落ちない、1gも体重が落ちないケースもめずらしくはないダイエット停滞期ですが、この期間がいつまで続くかは個人差があると言われています。
ただ、生理前のホルモンバランスの乱れによるダイエット停滞期は生理が終わる同時にホルモンバランスが安定し、すとんと一気に体重が落ちることも。
ダイエット停滞期には個人差があるものの、1～2週間程度が一般的な目安となり、この期間の過ごし方によって今後のダイエット成果が左右されることもわかっています。
ダイエット停滞期を抜け出すコツ！運動と食事、過ごし方ポイント
ダイエット停滞期は体重がまったく落ちない、グラム単位で動く以外にも、むくみや食欲の増加、メンタル面が不安定になるといった、ダイエッターにとって不安やストレスが溜まりやすい時期でもあります。
ただ、ダイエット停滞期はこれまでのようにハードな食事制限・トレーニングをする必要がなく、自分のペースを保てる過ごし方や食事、運動法がいくつもあります。
ダイエット停滞期を抜け出す、運動と過ごし方のポイントをまとめてみました。
適度に筋トレを行う
ダイエット停滞期は体重が落ちにくいものの、適度な筋トレを行うことで基礎代謝の向上にアプローチでき、体重減少がなくてもボディラインが引き締まるといった変化が見られるようになります。
・血行促進や整った姿勢をつくる「スクワット」
・太ももやヒップアップに効果的な「アダクション」
・冷え性や肩こりの緩和、二の腕痩せに効果的な「ダンベル筋トレ」
などは、家事やお仕事の合間にも手軽に実践できダイエット効果が高いため、積極的に実践するよう心がけましょう。
チートデイを組み込む
ダイエット停滞期中に、週に1回組み入れることが推奨されているチートデイは、この日のみ一切の食事制限をせずに好きなものを食べる日のことを言います。
ダイエット中にチートデイを組み入れると、
・停滞期による焦りやガマン、ストレスが解消されやすくなる
・ダイエット中に不足していた栄養、食べ物をしっかり補える
などのメリットが期待できます。
またダイエット中の食事制限は、飢餓状態によってカラダが余分なエネルギー・カロリーを消費しないよう働きかけます。
ですが停滞期のチートデイは、好きなものを食べることでカラダが飢餓状態から脱し、本来のエネルギーやカロリーを消費しようとする働きが活性化します。
するとこのカラダの変化がダイエット停滞期から抜け出すきっかけになるのです。
終わりに
不安と焦りが強くなるダイエット停滞期ですが、食事制限と運動に耐性がついてしまったカラダにアプローチした方法で抜け出すことが可能になります。
ダイエット停滞期が終わる目安、数キロ単位で体重が減る・空腹を感じなくなるといった変化を、筋トレとチートデイを組み入れながら焦らず待つようにしてくださいね。
著者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。