肩甲骨が浮き上がった、ウエストからヒップにかけてのラインが逆三角形の背中は、誰もが憧れるスタイルではないでしょうか？

背中はカラダの中でももっとも大きな筋肉が存在しているため、定期的に鍛えていないと広範囲に贅肉が拡がり、若々しさが半減してしまう心配も…。

今回は背中太りのよくある原因と、姿勢・食事・運動で美しい後ろ姿を取り戻すためのコツをまとめて解説してみたいと思います。

背中太りの原因は？

背中につく贅肉はモコッと厚みと弾力があり、後ろ姿を異様に大きく見せてしまう厄介なトラブルでもあります。

背中太りはなぜ起こってしまうのか、日常生活のささいな原因を一緒に見ていきましょう。

姿勢の乱れによるもの

スマートフォンやパソコンを長時間使っていると、首や肩が凝って自然に猫背の姿勢がクセになってはいませんか？

猫背は、5～6㎏ほどもある頭の重さが背中全体にのしかかり、倍の負荷をかけて背中の筋肉をこわばらせてしまいます。

さらに猫背は、血液循環の役割がある骨盤と栄養を吸収・分解する内臓が圧迫された状態…。

するとカラダのめぐりが不安定になって余分なものを溜め込みやすい体質に変わってしまい、背中太りにつながってしまうのです。

筋力・骨密度の低下によるもの

背中太りの原因は運動不足や冷え、食事の栄養バランスが乱れていることの骨密度の低下が原因と考えられています。

その理由は、筋肉にはカラダを支えて脂肪燃焼に働きかける血流、酸素の供給にかかわりがあるため。

また骨は靭帯や筋肉とひとつにつながって皮膚を支えているため、骨密度が低下するとカラダを支えるバランスが崩れて背中の皮膚が垂れ下がり、背中太りにつながりやすくなるのです。

背中太りを解消する姿勢・食事・運動のコツ！

背中は自分自身では鏡でしか確認することができず、カラダの正面側に比べて意識が向きにくいため、その油断が背中太りにつながることがあるんです。

美しくしなやかな後ろ姿を取り戻して若々しい印象を維持していくために、ここでは背中太りの改善・予防に効果的な姿勢と食事、運動のポイントをまとめてみました。

背中太りを改善する姿勢

背中太りを予防、改善するための姿勢は、

• 腹筋にチカラを入れて骨盤を立てる
• 軽く胸を張り、肩甲骨を寄せる
• 軽く顎を引く
• 頭のてっぺんから1本の糸でつられているようなイメージを持つ

という4つのポイントが重要になり、この体勢を覚えると立ち姿になった際も猫背になりにくく背中にかかる負荷をなくしていくことができます。

猫背は背中太りばかりではなく、見た目の印象を-10歳老けて見せてしまう研究結果があるため、4つのポイントを意識した姿勢を心がけてみましょう。

またスマホやパソコンの長時間使用は疲労によって姿勢が乱れやすくなるため、時間を決めて使用したり、適宜休憩を入れることもおすすめですよ。

背中太りをなくす食事法

背中太りをなくすための食事のポイントは、いろいろな栄養成分をバランスよく補うことを基本にし、

・肉類、魚類、卵に含有が多い動物性タンパク質

・大豆製品、キノコ、野菜類に含まれる植物性タンパク質

・小魚や乳製品、キノコに含まれているカルシウムやビタミンD

の両方をバランスよく補うようにしましょう。

動物性のタンパク質は筋肉を作る材料になり、男性の場合は60g、女性の場合は50gが1日の摂取目安量になります。

植物性タンパク質は筋肉の育成をはじめ、体内への吸収速度がゆるやかなため少量の摂取でも腹持ちが良くカロリーオーバーや食べ過ぎの防止に役立ちます。

そしてカルシウムは骨を作る材料となり、こまめな摂取で筋肉や皮膚を支えるチカラを育てることができます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、適度に日光に当たることもこの栄養成分の産生を促すポイントになりますよ。

背中太りに効果的な運動

背中太りに効果的な運動は、体幹や肩甲骨に負荷をかけて引き締めや背中からウエスト、ヒップラインまでのラインをキレイに引き締める、以下の方法がおすすめです。

• 膝立ちをして両足を肩幅程度に開く
• 背筋をしっかり伸ばして両腕をまっすぐ上に上げ、両手を軽く握る
• 左右の足のかかとをくっつけてつま先を立てる
• 息をゆっくりと吐きながら上半身をねじり、上に上げた左手はそのまま、右手を下ろして左のかかとに添える
• 息を大きく吸って元の位置に戻り、反対側も同じように行い、左右5回ずつを目安に行う

こちらのトレーニングは、衣類からモコッと盛り上がり目立ちやすい背中のハミ肉の引き締めや、骨盤のゆがみケアにも役立ちますよ。

終わりに

後ろ姿はまわりからはしっかりと見られてしまう部分でもあるため、背中太りをなくす姿勢・食事・運動は早いうちに習慣づけておくことがおすすめです。

本格的な薄着の季節までに背中太りを解消して、後ろ姿からしなやかで美しいスタイルを目指していきましょう！

もっと詳しく知りたい方は高知にあるパーソナルジムGlanzにお越しください♪

著者情報

上田翔太（アゲタショウタ）

医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。